Legyél te is étel detektív! / Be a food-smart detective!

A korábbi májusi cikkem folytatásaként, amely a diétánk kitisztításáról szólt, a sorozat folytatásaként, most azt nézzük át, hogyan tudjuk kiszűrni a számunkra nélkülözhető ‘szemetet’ az igazi ételek közül; ezzel is egy löketet adva az egészség jegyében megfogant tiszta lapnak. (Ez a cikk is részleteiben van fordítva – Ana)

Following my article here on Anita’s foodblog in May, here is the next one in the same series, this time focusing on how to sort out the junk from the truly healthy foods; and to give yourself a clean start in eating healthier. (This post has been traslated in parts – Ana)

1. lépés  – Ismerd meg újra a kamrád, a hűtőd és a konyhai tárolószekrényed

Rejtőzik valami ezeken a helyeken, amelyek nélkül meglennél, hogyha nem lenne vagy nem is kellene újratölteni amikor kifogy? Itt az idő hogy megzabolázd a kísértéseidet.

Nem azt fogom javasolni, hogy most azonnal menj és őrjöngve szabadulj meg az összes rosszfiútól ; habár van egy pár olyan dolog amitől jó lenne elköszönni, amikor kifogy. A rendszeres fogyasztása ezeknek a rossz ételeknek okozhat felfújódást, súlygyarapodást és különböző egészségügyi problémákat. Nézzük, hogy ezekben a rosszfiúkban mi a közös: magas a kalóriatartalmuk, és nagyon kevés vagy szinte nem is tartalmaznak olyan szükséges tápanyagokat, amelyek eltelítenének; több ezek közül még függőséget is okozhat (amely sóvárgásodat és az éhségérzetedet manipulálja); tele van különböző mesterséges összetevővel és/vagy különböző kémiai folyamatok eredményeképp kerül a boltok polcaira.

Természetesen nem mindig lehetséges ezen ételek elkerülése (pl. ha nyaralni mész, vagy vacsorázni egy étterembe), de mindenesetre jó ezen ételek bevitelét minimalizálni, amennyire csak lehet. Próbáld meg a ’80/’10/’10-es szabályt – 80%-a az ételeidnek az olyan teljes értékű étel, amit szeretsz és jót tesz neked, 10% olyan étel amit ugyan nem szeretsz, de tudod, hogy jót tesz neked, és 10% ami jót tesz a lelkednek. Így teljes és jó lesz a dolog!

Itt vannak a ‘rossz fiúk’:

  • Feldolgozott hús termékek (pl. alacsony minőségű kolbászok, szalámik, virsli stb.)
  • Feldolgozott sajt (pl. az a sajt ami a McDonald’s burgereiben van)
  • Az elvitelre kért gyorskaja maradéka (pl. pizza, kínai, indiai stb.)
  • Fagyasztott vagy konzerv kész ételek (pl. konzerv makaróni, gulyás)
  • Cukrozott italok, mint a kóla és különböző szénsavas italok (még a diétás verziók is!)
  • Zacskó cukorkák/ édességek/ tábla csokik
  • Chips, ropogós burgonyaszirom
  • Édes sütikék, kekszek és torták
  • Magas kalóriatartalmú kávés italok (pl. Epres krém latte)
  • Fagyi
  • ‘Fehér dolgok’ (cukor, mesterséges édesítők, liszt, rizs, tészta)
  • ‘Műanyag kenyér’ amely több, mint egy hétig is megtartja a szavatosságát (!)
  • Finomított növényi olajok
  • Bő olajban kisütött dolgok
  • Azok a termékek amelyekre ‘alacsony zsírtartalmú’ matricát ragasztottak (általában magas cukortartalommal próbálják meg az ízt kompenzálni )
  • Margarin
  • Cukormázas reggeli müzlik
  • Bármi ami sok hozzáadott cukrot, vagy mesterséges tartósítószert, vagy laboratóriumi hozzávalókat tartalmaz, különösen az olyanokat amiket nem ismersz fel a hozzávalókon.

bad-boys

Step 1 – Re-acquaint yourself with your pantry, fridge and kitchen cupboard

Is there anything lurking in these places which you may better off parting with or not replenishing when you run out? Now is the time to curb all temptation.

I am not going to suggest that you go on a rampage and throw all the bad boys out right now; however, there are a few things you might want to wave goodbye to when you run out. Eating bad foods regularly can make you feel bloated, lead to piling on weight and cause all sorts of health problems. I have listed these bad guys which have a few things in common: they are high in calories and have very little or no essential nutrients leaving you hungry; some of them are even addictive (leading you to vicious cycles of cravings and binges); are loaded with artificial ingredients or go through a lot of chemical processing.

Of course, it may not always possible to avoid these type of foods completely (e.g. when you are on holiday or eating out), however in any case, the best choice is to minimise the consumption of these whenever possible. Try to follow the ’80/10/10’ rule — 80% foods whole foods that you like and are good for you, 10% foods you might not love but know they are good for you, 10% the fun stuff. You’re good to go!

So here are your ‘bad boys’:

  • Processed meat products(e.g. poor quality sausages, salami, chorizo etc.)
  • Processed cheese (e.g. the one you find in a McDonald’s burger)
  • Leftover take away fast food (e.g. pizza, Chinese, Indian etc.)
  • Frozen or tinned ready-made meals (e.g. tinned macaroni)
  • Sugary drinks such as soda and fizzy drinks (even diet versions!)
  • Bags of candies/sweets/chocolate bars
  • Crisps
  • Sweet pastries, donuts, cookies and cakes
  • High calories coffee drinks (e.g. Strawberry Cream Latte)
  • Ice cream
  • ‘White stuff’ (sugar, artificial sweeteners, flour, rice, pasta)
  • ‘Plastic bread’ which keeps up to a week or even longer (!)
  • Refined industrial vegetable oils
  • Deep fried products
  • Products labelled with ‘low fat’ (typically high in sugar to compensate for the taste)
  • Margarine
  • Sugar coated breakfast cereals
  • Anything with lots of added sugar, artificial preservatives and lab made ingredients, especially ones where you do not recognize the ingredient.

2. Lépés – Kezdj friss és egészséges hozzávalókkal

A címkék

Az első tippem, hogy felejtsük el mit látunk az elől lévő címkén. Az étel gyártók mindent megtesznek annak érdekében, hogy megvegyük a portékájukat és eközben megpróbálnak meggyőzni minket, hogy milyen egészséges dolgot választottunk, például olyan hívogató szavakat használnak mint ‘tanyasi’, ‘organikus’, ‘alacsony zsírtartalmú’, ‘gluténmentes’, ‘természetes’, ‘teljes kiőrlésű’ csak hogy párat említsek a sok közül.

Ahhoz hogy megbizonyosodjunk, hogy ők mit értenek ‘egészséges’ vagy ’tiszta’ ételnek, nézzük meg a hátsó címkén lévő hozzávalók listáját.

Step 2 – Start afresh with healthy essentials

Front Labels

front-labels

My first tip is to completely ignore the labels on the front of the food packaging. Food manufacturers go to great lengths to convince you to buy their products and make you think that you are choosing a healthy product, for example by using catchy phrases such as ‘farm fresh’, ‘organic’, ‘low fat’, ‘gluten free’, ‘natural’,’whole grain’ etc.

So, to be sure to establish what counts as ‘healthy’ or ‘clean’, the best place to start is to read the ingredients list on the back.

Hozzávalók listája

A gyümölcsök, zöldségek, egy pár húsféle és a diófélék nincsenek felcímkézve, de azok amelyek zacskózva, dobozolva, csomagolva, palackozva vagy konzervdobozban vannak azokon valamilyen címkével találkozunk. Az igazat megvallva a valódi, teljes értékű ételeknek nincs hozzávalója – mert a teljes értékű élelmiszer az maga A hozzávaló!

Ingredients list

Fruits, veggies and some meats and nuts won’t have the nutrition label right on them but a lot of food will come bagged, canned, boxed, wrapped or bottled and have some kind of label on it.The fact of the matter is that real, whole food does not need any ingredients – because the whole food itself is THE ingredient!

IMG_9406

A legjobb aranyszabály, amit a hozzávalók értelmezésénél használhatunk az az, hogy a listán való elhelyezkedése a hozzávalóknak a százalékos tartalmuk szerint csökken, tehát ami elől van abból használják a legtöbbet az adott termékben. Így próbáljunk olyan termékeket választani, ahol teljes értékű élelmiszer van a főbb hozzávalókban.

A másik örök érvényű szabály, hogyha túl sok hozzávalóból áll a lista, akkor minden bizonnyal gyanítható, hogy feldolgozott élelmiszerről van szó, és jobb ha fent hagyjuk a polcon.

Végezetül az olyan hozzávalók, mint a cukor, amely számos más névvel van illetve (amire nem is gondolnád hogy az). Ez is egy olyan trükk, amivel az élelmiszeripar megpróbálja az átlag ember elől eltűntetni a valós cukortartalmát az adott élelmiszernek. Figyeljünk oda az olyan nevekre mint szirup, melasz, édesítő, fruktóz, gyümölcslé koncentrátum, glükóz, galaktóz, maltodexin stb. Ennél még sokkal több névvel illetik a cukrot, de ezek a leggyakoribbak. Ha ezekből egy pár feltűnik a címkén, biztos lehetsz benne, hogy tele van hozzáadott cukorral, és nyugodt szívvel otthagyhatod a bolt polcán.

Itt egy példa – Melyik mogyoróvajat választanád?

A good rule of thumb is that the first couple of ingredients on the list are what the manufacturer used the most of. So try to choose products that have whole foods listed as the top ingredients.

Another good rule of thumb is that if the ingredients list is very long, you can safely assume that it is a highly processed product, so best to leave behind.

Finally, there are ingredients such as sugar which have countless other names (some of which you may not even recognise). This could be another trick manufacturers use to hide the actual amount of sugar. Watch out for names such as syrup, molasses, sweetener, fructose, fruit juice concentrate, glucose, galactose, maltodextrin etc. There are of course many other names for sugar but these are the most common ones. If you see several of these on the ingredients list, you can be certain the product is quite high in added sugar so you can leave it on the supermarket shelf.

Here is an example – which peanut butter would you choose?

Tápanyag tartalom

A tápanyagtartalommal foglalkozó címkék sajnos néha tévútra vezethetnek minket, vagy nehezen értelmezhetőek – gyakran azok az élelmiszer amelyek ‘egészségesnek’ vannak feltűntetve a valóságban álcázott gyorsétel.

A tápanyagtartalmi címkék értelmezésénél 3 dolgot kell szem előtt tartani, mielőtt eldöntenénk hogy megegyük-e az adott ételt vagy sem ; és, hogy mennyit egyek belőle – ez attól függ, hogy milyen étrend/fitness cél van a fejünkben:

  1. Az adag mérete

Figyeljünk arra, hogy a címkén mi áll, egy-egy ételcímkén hány adagot írnak – nekem úgy tűnt, hogy általában a gyáraknál kevesebb az egy adag mérete, mint ahogy az átlagember gondolná, és nekiülne megenni az ő méretét! Ez egy másik olyan trükk, amellyel a gyártók megpróbálják eladni, hogy alacsonyabb kalóriát viszünk be. Ahhoz, hogy tudd nálad mi az egy adag, érdemes egy párszor lemérni a konyhai mérlegen – így ehhez mérten tudod az adagokat számolni a boltban…

  1. Adagonkénti kalóriatartalom

Egyet szeretnék leszögezni, soha semmit ne vegyél garantáltnak amit a címkén olvasol – vizsgálatok igazolták, hogy akár 25% eltérés is lehet a feltűntetett és a valós kalóriatartalom között, ez lehet a rossz címkézés, laborítóriumi mérésekbeli eltérések, vagy az étel minőségi hibája miatt. Mindig fenntartásokkal kezeld ezeket az adatokat!

Már megint, a kalóriaszámlálás lehet egy fontos dolog, abban az esetben, hogyha egy meghatározott súlyra vagy fitness célra törünk; a napi kalóriaszükségletünk viszont rengeteg tényezőn múlhat mint például, nem (nő vagy férfi), a saját testsúlya, aktivitásának szintje, a sport típusa, amit végzünk, egészségügyi állapota,  csak hogy egy párat említsünk. Én inkább egy sokkal egyszerűbb metódust javaslok, hogyan számolhatjuk ki a nekünk szükséges kalóriákat, amely a makrótápanyagokból jön – isten hozott kiadagolt méretek !

Dióhéjban így működik:

Tenyér = fehérje adag

Marék =szénhidrát adag

Hüvelyk = zsír adag

Ebben a cikkben nem megyek bele a meghatározott egységekbe, mivel mindenkinek mások a szükségletei, de ez lehet egy jó kiindulópont.

  1. Makrótápanyagok (fehérje, szénhidrát és zsír)

Hagy osszak meg veletek egy nagy titkot – hogyha számolod a makrótápanyagokat, akkor kontrollálhatod a kalóriabeviteledet is. Így nincs értelme mindkettőt számolgatni, csak válassz ki magadnak egyfajta metódust.

Ahogy fent már említettem a fehérje, szénhidrát és zsír a három fő tápanyag, amire az emberi szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy megfelelően működjön; ezek adják a megfelelő mennyiségű kalóriát (vagy más szavakkal az enegriát). Az hogy ezekből mennyire van szükségünk – ahogy már korábban említettem – mindig attól függ mi a célunk az étkezéssel (fogyás/hízás/izomépítés/szintentartás)

Egy kis segítség, hogy tudod kiszámolni a kalóriabeviteled a makrótápanyagokból:

Fehérje =4 kalória/gramm

Zsír = 9 kalória/gramm

Szénhidrát = 3,75 kalória/gramm

Egyszerű !

Nutritional facts

Nutritional labels can sometimes appear to be misleading or rather tricky to interpret – often what appears to be ‘health foods’ are in fact junk foods in disguise.

When it comes to nutrition labels, there are 3 things to look at to help you decide whether you should eat the product or not; and how much you should consume of it -depending on what kind of nutritional goal you have in mind:

  1. Serving size

Watch out for serving sizes on labels – I find that these are often smaller portions than you would normally eat in one sitting! This is another trick of the manufacturers making you think that the food you eat is fewer in calories. To be sure of what your true serving size is, measure it out at home on the scales – you may find that you need to multiply the calorie content on the label…

  1. Calories per serving

One thing I would like to highlight here is that you should never take for granted what you see on the label – research has shown that the calorie figures can be off by 25% because of incorrect labelling, laboratory measurement error, and food quality. Always take those figures with a pinch of salt!

Again, calorie counting can play an important role if you are aiming for a particular weight loss or fitness goal; and the amount of calories you need to consume in a day depends on a large number of factors such as your gender, your size, activity levels, type of sport, health condition, just to mention a few. I would rather use a different and a much simpler method to ascertain how many calories you should consume which come from the macronutrients – welcome to portion sizes!

In a nutshell, here is how it works:-

Palm = protein portion

Cupped hand = carb portion

Thumb = fat portion

In this article, I am not going to go into exact amounts, as each person’s needs are different; but this is a good starting point.

  1. Macronutrients (protein, carbs, fat)

Let me share a secret – if you count macros, you can calculate calorie intake too, so there is no point to actually tracking both, just pick one method.

As mentioned above, protein, carbs and fat are the 3 major nutrients that the human body needs to function properly; they provide us with calories (or energy, in other words).As stated above, how much you need of each of these will largely depend on what you are trying to achieve (e.g. fat loss/body building/maintenance).

macronutrient-ratios

Here is how you can count how many calories you are consuming depending on the macronutrient content of the food:

Protein = 4 calories/gram

Fat = 9 calories/gram

Carbohydrate = 3.75 calories/gram

Simple!

Amennyiben tetszett a cikkem és szeretnél még egy pár egészséges életmóddal kapcsolatos és fitness tippet, látogass el az oldalamra a www.trainstrongtolivestrong.com, irtakozz fel a hírlevelemre, hogy elsőként értesülj a heti újdonságokról és inspirációkról közvetlenül a levelesládádban. Remélem csatlakozol a növekvő csapatomhoz Twitteren @trainstrongblog, vagy az Instagramon a @train_strong_to_live_strong, vagy Pinteresten www.pinterest.com/trainstrongblog.

Addig is készüljetek a következő írásomra a ‘Könnyű győzelmek’ avagy hogyan cseréljük le régi egészségtelen ételeinket egészségesre anélkül, hogy magunk alá kerülnénk!

If you have enjoyed this article and would like to get some more healthy living and fitness tips, please visit my blog www.trainstrongtolivestrong.com and subscribe to my mailing list to be among the first ones to receive some weekly inspiration into your email box directly. I also hope to have you join my growing crew on Twitter @trainstrongblog on my Instagram @train_strong_to_live_strong and on Pinterest www.pinterest.com/trainstrongblog.

In the meantime, keep an eye out for my next article about ‘easy wins’ aka how to make healthier swaps without depriving yourself from what you love eating!

Save

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s