Éljünk egészségesen – A fehérjék

A beígért előadás sorozat második fecskéje. A múltkori szénhidrátos bejegyzés folytatásaként a fehérjéket vesszük sorra. A korábbi bejegyzésben szó volt arról, hogy szerezzünk be egy tápanyag táblázatot, ez most kiemelten fontos, hiszen ha valaki tudni szeretné, hogy beviszi-e a kellő mennyiséget a fehérjékből, akkor egy ilyen táblázat elengedhetetlen kelléke lesz a konyhájának.

Már 1838-ban felfedezték a fehérjéket melyeknek a protein nevet adták, amely a görögből ered és elsődleges fontosságú a jelentése, de az igazi kutatási áttörés csak 1926-ban történt meg. 
Nincs olyan élettani funkciónk amiben a fehérjék ne vennének részt, tehát a fehérjék nem csak az izmok felépítésében játszanak jelentős szerepet, hanem a hajunk, a körmünk, a különböző enzimek működésében, sőt a sejtkommunikációban is fontos szerepet játszanak. A fehérjék fontos biológiai szerepét jellemzi, hogy minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek. Számos fehérje enzimaktivitást mutat, azaz valamilyen biokémiai folyamat katalizátoraként segítik elő a sejt életben maradását. Fehérjék rendelkezhetnek stabilizáló, szerkezeti funkcióval is: sejt alakjának kialakítása, sejten belüli transzportfolyamatok lebonyolítása, mozgatás. Más fehérjék a sejt és környezete közötti információ áramlás megvalósítása révén teszik lehetővé, hogy a sejt érzékelni tudja, és reagálni tudjon a külvilág ingereire.
Az aminosavak (más néven amino-karbonsavak) olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport (-NH2) és karboxilcsoport (-COOH) egyaránt előfordul. Az α-aminosavak kiemelkedő jelentőségűek az élővilág számára, mivel a  fehérjék építőkövei. Ezen aminosavak közül is megkülönböztetünk esszenciális és nem esszenciális aminosavakat. 
Az esszenciális, vagyis alapvető fontosságú aminosavak azok a vegyületek, amelyeket a szervezet egyáltalán nem vagy csak nagyon minimális (nem elegendő) mennyiségben tudja előállítani, ezért ezeket kívülről kell pótolnunk.Az emberi szervezet számára 9 alapvető fontosságú aminosav létezik: 
  • Fenil – alanin :
Ez a név sokak számára ismerős lehet mivel elég sok, fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő gyógyszerben benne van. Hatásos ellenszere a migrénnek, és a depressziónak, csillapítja a fájdalmat, javítja a hangulatot, és a koncentráció képességet. Csökkenti az étvágyat, fontos szerepet játszik a bőr és a haj pigmentációjában. Akiknél ez az aminosav szint alacsony, hamarabb kezdenek őszülni.
Napi szükséglet kb. 1,10 g
Természetes forrásai: tojás, tejtermékek, banán, mandula, hering, tökmag, mogyoró, gabonafélék, szója és szójatermékek, a gomolya túró és a szezámmag 
  • Hisztidin:
Segíti a nehézfémek szervezetből való kiürülését. Hozzájárul a sejtek regenerálódásához és növekedéséhez. Védi az idegsejteket. Védelmet nyújt a káros sugárzások ellen. Részt vesz a fehér és vörösvérsejtek képezésében, nagy mennyiségben van jelen a hemoglobinban, segít az ízületi-gyulladás kezelésében, meghűlés-ellenes hatása van.
Természetes forrásai: a zabliszt, napraforgómag, a szentjánoskenyér, barna rizs, a dió, pattogatott kukorica, a szezámmag, búzakorpa, zselatin.
  • Izoleucin:
Stabilizálja az energiaszintet, hozzájárul a vércukorszint szabályozásához (múltkori témánk), segítséget nyújt a bőr, az izomszövetek és a csontok regenerálódásában. A vesék vizelet-koncentrációjának szabályozásához és a növekedéshez szükséges.
Napi szükséglet kb. 0,70 g.
Természetes forrásai: a húsok-szárnyasok, a magvak, a mogyoró, a sajt és a halak
  • Leucin:
Elősegít a növekedési hormon termelődését, hozzájárul a tesztoszteron szint megtartásához. Növeli az izmok számára elérhető energiaszintet.
Napi szükséglet kb. 0,10 g
Természetes forrásai: a húsok, a barna rizs, a babok, a teljes kiőrlésű gabonák, a dió, szója, tej és tejtermékek
  • Lizin:
Segíti az antitestek termelődését. Biztosítja a kalcium optimális felszívódását. Csökkenti a triglicerid szintet.Hozzájárul a herpesz gyógyulásához és a bőrproblémák megszüntetéséhez. Szükséges a növekedéshez és a szöveti regenerációhoz, valamint egyes hormonok és enzimek képzéséhez. Hiányában romlanak a feltételes reflexek, vérszegénység, izom –és kötőszövet károsodása léphet fel. 
Napi szükséglet kb. 0,80 g
Természetes forrásai: a húsfélék, hal, a tojás és sajt, tej, élesztő és a szójatermékek
  • Metionin:
Elősegíti az ösztrogén kiválasztást, és a nehézfémek kiürítését. Segít a zsírok lebontásában. Megvédi a szervezetet a káros sugárzásoktól. Hiányában a hasnyálmirigy enzimtermelése csökken, és nő a vér koleszterin szintje.
Napi szükséglet kb. 0,10 g
Természetes forrásai:  halak és húsok, a szója, a szezámmag, spenót és a kukorica
  • Treonin:
Egyensúlyban tartja a szervezet fehérje szintjét. Hozzájárul a tápanyagok felszívódásához, elősegíti az anyagcsere folyamatokat. Szerepet vállal a fogzománc, a kollagén és az elasztin termelésében. Segíti a májfunkciókat. Részt vesz a máj zsírtalanítási folyamatában, hiánya elősegíti a májzsugor létrejöttét is.
Napi szükséglet kb. 0,50 g
Természetes forrásai:  a burgonya, tojás, húsok-kacsa, tej, avokádó és a káposzta
  • Triptofán:
Nyugtató hatásának köszönhetően, hozzájárul az álmatlanság elkerüléséhez. Oldja a szorongást és a depressziót.  Étvágycsökkentő. Jó migrén ellen, és hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez. Az emberi szervezet képes triptofánból nikotinsavat (B3-vitamin) készíteni. Triptofánból alakul ki a szerotonin is, mely szabályozza az erek tágulását, és fontos ingerület átvivő anyag az idegrendszerben. Hiányában a vérnyomás szabályozásában, a fehérje – és vörösvérsejtképzésben is zavar keletkezhet, alvási zavarok, depresszió-szorongásos tünetek alakulhatnak ki. 
Napi szükséglet kb. 0,25 g.
Természetes forrásai:  a hús, a hal, tej és a gomolya, a tojás, a banán és a datolya, illetve az amerikai mogyoró
  • Valin:
Szerepet vállal az izmok anyagcseréjében, és koordinációjában és a szövetek regenerálódásában. Energiát nyújt az izomsejteknek. Nyugtatóan hat az idegekre. 
Napi szükséglet kb. 0,80 g
Természetes forrásai: a gomba, a lencse, a húsok, a hal, a szezámmag, és a földi mogyoró
Egy fehérje hasznosulását úgy nézzük meg, hogy mennyi esszenciális aminosavat tartalmaz és azt milyen arányban. Egy régi felfogás szerint az elsődleges fehérjék, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák a megfelelő arányban, csak az állati eredetű ételekben van benne, de mint az a fenti listából is kiderül, nem kell a vegáknak sem bánkódni, mert a különböző magvak, gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak fehérjéket, de egyes alapanyagban nincs benne az összes esszenciális aminosav ezért ezeket másodlagos fehérjéknek nevezzük. Ahhoz, hogy a másodlagos azaz nem állati eredetű fehérjéből, minden fontos aminosavat bevigyen az ember keverni, kombinálni kell őket. 
Az állati eredetű fehérjék a húsok, a halak, a tojás, a sajtok, a tej. 
Növényi eredetűek a magvak, zöldségek, gabonák, szója.
A halaknál lehetőleg minél frissebbet próbáljunk meg vásárolni, mivel a hal nagyon sok vizet tartalmaz, így amint kifogják rögtön elkezd romlani. A hal frissessége onnan állapítható meg, hogy mennyire rózsaszínesedik kifelé a kopoltyúja a halnak, ugyanis ott van a legtöbb ér a szervezetében, olyan vérvörösnek kell lennie, mintha megvágnád az ujjad. A hallgatóság köreiben volt egy horgász érdekeltségű úriember, aki a következőket javasolta, lehetőleg ragadozó halat fogyasszunk, mert abban már kétszer átdolgozott fehérje van, így a méreganyagok jobban ürülnek. Ilyen elmélet alapján, egy ponty, aki mindent megeszik amit a vizek alján talál, az mind bennragad a húsában. Leginkább ragadozó halakat érdemes fogyasztani, süllő vagy harcsa, illetve folyami halakat, mert az állandó vízmozgásban, folyamatos mozgással tud a hal létezni, így ledolgozza azt a zsírréteget, ami például az embernél is raktározza a méreganyagokat. Dunai halat nyugodtan lehet enni, merthogy a 8. legtisztább folyó Európában, nincs benne vegyi szenny csak kommunális hulladék, a lényeg hogy a nagyvárosok alatt 40 km-re fogott halakat ne fogyasszunk. A pangáziusszal csak óvatosan, mert állítólag szteroidokkal növelik meg a testsúlyát.
Tejet a legtöbb ember nem tudja megemészteni. Ha azt vesszük észre hogy tej fogyasztása után, puffadunk, rossz a közérzetünk, akkor valószínű, hogy mi is ebbe a kategóriába esünk. Ekkor sem kell csüggedni, hiszen vannak alternatív módok:
·     rizstej, zabtej, mandulatej – ez igazából nem tej, de ezt meg tudod emészteni 🙂
a boltban kapható italok többségében van cukor, de ezek helyett lehet otthon is elkészíteni. Van külön tejkészítő gép, kb 50000 huf,  vagy turmixgépben (magvaknál áztassuk be egy pár órára hogy puhuljon) egy maroknyi maghoz 1 liter víz összeturmixolni, és egy géz lapon leszűrni. Hűtőben pár napig eláll. Lesz egy próba tej készítésem, de még várat magára.
 
A szójánál figyelni kell arra, hogy természetes eredetű legyen, mivel elég sok gén malipulált szója készítményt lehet kapni. A tofu például nagyon jól fűszerezhető és tökéletesen helyettesítheti a húsokat. Amúgy nem csak egészségi szempontból jó, hogyha hetente legalább egy nap húsmentesen étkezünk, hanem a környezetet is kíméljük. Ugyanis a hústermékek előállításához sokkal több energia szükséges, és sokkal több szennyező anyaggal jár.
Mennyi fehérjét vigyünk be naponta. Ez nagyban attól függ hogy ki mit csinál, de minden esetben testsúly kg-ként nézzük, és mindig g-ban mérjük a fehérjét. Egy étel, vagy alapanyag nem attól lesz szénhidrát vagy zsír, hogy csak azt tartalmaz, hanem hogy miből tartalmazza a legtöbbet. Nincs olyan hogy egy étel 100% szénhidrát vagy 100% fehérje., így minden ételnek van fehérje tartalma.
Nézzünk egy pár példát.:
  • ha valaki ülőmunkát végez, és nem igazán sportol – 1g/ testsúly kg
ez egy 80 kg-os embernél 80 g
  • Ha valaki sportol akkor 1,5-2 g /testsúly kg
a fent említett 80 kg-os embernél 120-160g
  • kismamáknál a normál bevitelhez hozzá kell adni +10g szopatási időszakban pedig +15-20 g 
terhesség előtti súlya a hölgynek ha 60 kg volt akkor terhesség ideje alatt 60+10 g =70g
szoptatás ideje alatt pedig 60 + 15-20= 75-80g
  • idősebb korban is 1,5-2 g lehet a bevitel testsúly kg-ként mert akkor már kevésbé épülnek be.
 
források:
Tóth Cili előadása 2013.01.22.
 
 
 
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s