Éljünk egészségesen – A szénhidrátok

Nos mint ígértem, akkor idén az egészséges életmódról sokat fogok írni. Örülnék, ha minél többen hozzászólnátok, indítsunk el egy beszélgetést itt a blogon, hozzászólások tömkelegével.  Tóth Cili pár hete tartott egy előadást az egészséges életmódról, amely előadás remélhetőleg egy előadás sorozattá fog fejlődni, és minél többen veszünk majd részt rajta. Én vállaltam nagy bőszen, hogy ezt ’papírra’ vetem, mert ez méltó folytatása és továbbgondolása a blogon korábban elindított mire jó sorozatnak, amit a visszajelzésekből látva elég sokat kedveltek. Hiszem azt hogy ez az év a változásról szól. Ahhoz hogy változz, ahhoz iszonyat céltudatosság és hihetetlen kitartás kell. Idei évben az egészséges életmód keretein belül több vendégbejegyzés is lesz a blogban. Felkérek ismerősöket akik ezen a területen dolgoznak, sokat foglalkoznak ezzel a témával esetlegesen a témába vágóan termékeket forgalmaznak és sok egészségtelen étel helyettesítéséről is szó lesz.
Aki igen nagy inspirációt adott, hogy ezt a bejegyzést megírjam az nem más mint Tóth Cili többszörös magyar bajnok és világbajnok a fitness területén, nagyon sikeres üzletasszony, és akik ismerik és követik amit csinál, mindenkinek hihetetlen példaképként áll, egyrészt amiatt amit a sport és az egészséges táplálkozás másrészt amit üzleti vonalon letett az asztalra, mindenképpen figyelemreméltó. Az hogy emellett, önzetlen segítséget nyújt embertársainak az már csak hab a tortán.
Ahogy Cili fogalmazott az egészséges életmód olyan mint a személyiségfejlődés egyszer elkezded nem lehet abbahagyni, mert folymatosan mész az úton, folyamatosan új információkhoz jutsz hozzá.
Az első előadásnak illetve az előadássorozatnak a célja, hogy elkalauzolja az embereket abban a mítoszerdőben, ami ekkörül a téma körül kialakult. Innentől pedig mindenki egyedileg rakja össze, hogy mi a legjobb, hiszen mivel minden egyén egyedi, így a különböző ételeket is kölünbözőképpen dolgozza fel a szervezetünk.
Elsősorban a makrotápanyagokat vennénk sorra, azaz, hogy mit eszel, mennyit, hol, merre. A mikrotápanyag részében ha bárkinek kérdése van arról is lehet bejegyzés, hiszen a szervezet mikrotápanyag ellátottságáról is manapság már sokkal több és teljesebb információk vannak birtokunkban és a vitaminpiacon is megjelent egy mérhetőség, amely a hidd el hogy működik marketing felszámolására van hivatva. De mivel ez egy gastroblog lenne, így maradjunk a makrotápanyagoknál.
A makrotápanyagok területén 3 fő csoport van szénhidrátok, fehérjék, és zsírok. Egy étel, vagy alapanyag nem attól lesz szénhidrát vagy zsír, hogy csak azt tartalmaz, hanem hogy miből tartalmazza a legtöbbet. Nincs olyan hogy egy étel 100% szénhidrát vagy 100% fehérje. Hogy egy-egy étel miből mennyit tartalmaz érdemes beszerezni egy komolyabb tápanyag, kalóriatáblázatot.
Ebben a bejegyzésben most a szénhidrátokat fogjuk végigvenni. 
A tudomány megkülönböztet egyszerű és összetett szénhidrátokat.
Az egyszerűek a különbözőféle cukrok, szaharóz, fruktóz stb. Ezek egy vagy két cukormolekulából állnak. Pontosan e miatt az egyszerű felépítés miatt sokkal gyorsabban emésztődnek meg, ezáltal drasztikusabban és nagyobb mértékben emelik a vércukorszintet. Ezektől majdnem mindenki függ, majdnem minden ételben benne van, főleg a feldolgozot finomított ételekben és nagyon sok betegségnek az okozói, illetve az elhízásnak. (Pl. cukor, finomított ételek, péksütik stb.)
Az összetett szénhidrátok hosszabb cukormolekula láncokból állnak. Pontosan ezért lassabban emésztődnek meg, lassan emelik a vércukor szintet, beolvadásuk pedig kevésbé dramatikus. Így pedig nem lesz olyan nagy energianövekedés majd hirtelen csökkenés, ahogy a vércukorszint felemelkedik és lecsökken.(pl. hüvelyesek, zöldségek, zabpehely, édesburgonya, és a keményítőt tartalmazó ételek)
A cukorra van egy mérőegység, amely a GI azaz aglikémiás index. Ez az index nem mást mutat meg mint, az egyes élelmiszerek 1000 kJ-nyi mennyiségének vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz(néha a fehér kenyérhez) képest, százalékban. A skála 1-100ig tart.(Vércukorszinten a vér szőlőcukortartalmát értjük, bár más cukor, elsősorban gyümölcscukor is található benne.) Jelentősége fogyókúrázók és 2-es típusú cukorbetegekesetén a legnagyobb. GI indexe elsősorban a szénhidrátot tartalmazó ételeknek van, mivel ezt a szervezet szinte teljes egészében cukorrá alakítja. Amikor a vérben megjelenik a szőlőcukor, akkor a szervezet elkezd inzulint termelni, hogy a sejtek fel tudják venni a szőlőcukrot. A hirtelen vércukoremelkedés átmeneti inzulin-túltermelést okoz, aminek következtében az étkezés után 1-2 órával átmenetileg leesik a vércukorszint (jojó-effektus), ami éhségérzetet (feszültséget, levertséget, aggresszivitást stb.) okoz. Ugyanez a helyzet azzal, hogyha az ember már nagyon éhes, és hazamegy és feltépi a hűtőt és legszíveseben mindent felfalna belőle, mivel amikor éhes vagy akkor nagyon alacsony a vércukorszinted, aztán eszel kb. 20-30 perc kell a szervezetednek, hogy az első falatokat feldolgozza és megemelkedjen a vércukorszinted, és te adig folyamatosan eszel, mert ’hiszen éhes vagy’ és ugyanaz a jojó effekt játszik mint az előbb elmondott esetben. Az inzulin a hasnyálmirigyLangerhans-szigeteiben található béta-sejtek által termelt polipeptid hormon, amely a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjénekszabályozásában vesz részt. A szervezet sejtjei csak inzulin jelenlétében képesek felvenni a vérből a glükózt.  Az inzulinnak még egy hatása: ez az egyetlen hormon, mely a zsírtartalékok felépítését végzi a zsírszövetben és azt támogatja, hogy a zsír a raktárakban maradjon. 
Egy pár magas a glikémiás indexű étel a teljesség igénye nélkül: gyümölcscukor (100), cukros témák, péksütemény, a fehérkenyér, a liszt, a különböző tészták, a fehérrizs, a burgonya, csoki, süti, jégkrém, fagyi stb. szóval minden amit szertünk.
alacsony GI index: a zölségek a fehérjék nagy része, tojás, húsok
közepes GI index: a gyümölcsök nagy része, aminek picit magasabb a gyümölcscukor tartalma.
Egy magasabb GI indexű étel egy alacsonyabbal együtt fogyasztva egy közepes szintű lesz a fogyasztáskor. A saját szervezetedet kell figyelned, hogy neked mi a jó. Ahogy eszel, annak milyen a GI indexe, és ez hogy hat rád, a következő 1-2 órában hogy érzed magad. Mennyire vagy fáradt, álmos, puffadsz-e, kijönnek-e a pattanásid stb.
Egyes források szerint nem is a magas glikémiás indexű ételek okozzák a bajt, hanem azt javasolják, hogy GI index mellett az adott étel inzulintermelő képességére is oda kell figyelni. Példának okáért: a marhahús glikémiás indexe alacsony, ugyanakkor magas inzulintermelést indukál. A hal glikémiás indexe is alacsony (21), ugyanakkor szintén sok inzulintermelést provokál. A legmegdöbbentőbb azonban a joghurt. A joghurt glikémiás indexe igen kedvező (62), ugyanakkor az inzulinemelő képessége felülmúlja a csokoládéét (115)!
Ezért mondják azt a szakértők, hogy az étekezésen nagyon sok múlik. De akkor hogy is táplálkozzunk. Napi 4-5-ször étkezni, minél többször és kevesebbet, minél kevesebbszer eszel annál gyakrabban játszod el a jojó effektet. Nem az a lényeg, hogy most dobj ki mindent a spájzból aminek magas a GI indexe, hanem fokozatosan térj át azokra a dolgokra, amelyek helyettesítik ezeket a magas GI indexű ételeket. A fentieket szem előtt tartva a legnagyobb problémát nem az okozza, hogy sok zsírt fogyasztunk, hanem a szénhidrátok fogyasztása okozhatja a túlsúlyt a legnagyobb mértékben. 
Az egy kis csokika, egy kis péksüti, egy kis cappucino sok cukorral stb helyett próbálj meg helyettesíteni. 
Például a cukor helyett lehet :
  • méz  – természetes lehetőleg termelői amit nem cukroznak – ha nagyon folyós akkor eléggé valószínű, hogy cukrozzák, amelyik kristályosodik az jó (GI indexe lehet a fele a cukornak, kivve hacukrozzák)
  • xilit, vagy nyírfacukor (GI: 7) – nem anyira természetes mint a méz, de cukor helyett jó, esetenként hasmenést okozhat, érdemes kipróbálni, de ha hasmenést okoz, akkor az nem neked való (egyfajta cukoralkohol)
  • stivia vagy stevia – gyógynövény, semmi köze a cukorhoz, a növény az viszonylag nehezen marad meg a fűszerkertben de érdemes megpróbálni hátha sikerélmény lesz, a szirup meg por formájú az kicsit kérdéseket von maga után, de a szárított leveleit érdemes kipróbálni.
  • agave szirup – az agave növény az egy kaktuszféle, amel y az USA, és mexikó területéről származik, majd a XVII. századtól a mediterrán területen is elterjedt. a növény koncetrált nedve adja a szirupot, amely édesítőszerként használunk (Cukorbetegek is fogyaszthatják)
  •  nádcukor – szintén eléggé magas a GI indexe
  •  édesítők – lehetőleg nagyon ne, mivel teljesen mesterséges az előállításuk – inkább bármi a fentebbiekből vagy semmi
Ma már ott tartunk, hogy minden egyes élelmiszernek, megvan a maga helyettesítője, így a saját egyénednek megfelelő ételeket tudsz elkészíteni. Ha eléggé rohanó az életmódod, akkor is próbálj meg legalább egy étkezést otthon eszközölni, mondjuk egy reggelit. Kísérletezd ki neked mi a legjobb, mi az ami nem okoz puffadást, teltségérzetet, pattanásokat, ingerlékenységet, mert ezek mindig egyéne válogatja. És naponta többször keveset egyél.
folyt köv.
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s